周末就该到郊外撒点野，吸取天地灵气，给身体放个假！

SCORPIO

很多人到了周末就想偷懒，窝在床上玩手机或者躺在沙发里看看书，什么事情都不想干，呆在家里发霉。家里的空气多么闷热啊，来和小密一起接近大自然，做个野外瑜伽吧！既可以去郊游呼吸新鲜空气，又可以充分地放松身体，给身体放个假，多么难得的一个好机会啊。

一

1.寻找一个合适的倾斜石块或石壁；

2.将双腿分开斜跨在斜坡上，做“一字马”；

3.身体向前倾顺势趴在石坡上，双手支撑身体；

4.坚持45秒。

因为是在野外，所以这样的体式在这种特定的场地上会有特别的效果，可以放松你的腰部，拉伸腰部肌肉，提升腰部，还可以有效消除腰部的赘肉。做的过程中，记得保持腰部的平坦挺立，不要过于放松。

二

1.深呼吸，做倒立后用小臂支撑身体；

2.保持身体稳定，双腿前后笔直分开，呈“一字型”；

3.坚持15秒后换腿。

这个体式是为了放松胯部的肌肉，能有效拉伸胯部使其不再僵硬，从而起到“开髋”的作用，促进胯部周围肌肉的血液循环，使你的胯部变得更加有力，走起路来才能更加舒适轻松。

三

1.寻找一个阶梯形石阶，双腿并拢站在下一层台阶；

2.踮起脚尖向后下腰，双手凭借高层石梯支撑身体；

3.头自然向后仰，坚持30秒。

这个体式可以有效地预防腰间盘突出，拉伸腰部肌肉，能够防止腰痛，预防腰伤，增加腰部柔韧性，放松腰部。而山间的有利地形，也能促进做瑜伽的效果。

四

1.单脚站立在一个石块上；

2.另一条腿向后抬高由向后上方伸展的手臂握住脚踝；

3.目视前方，坚持30秒。

这个体式能够拉伸你的背部，让你的背部不再因长期坐着而酸痛，有效地扩张背部，预防和纠正“驼背”姿势，使你的身子变得更加挺拔有力，缓解背部的肌肉僵硬。

五

1.在一个椅子上，双手抓住竖杠支撑身体；

2.双腿弯曲贴紧上身；

3.坚持45秒。

这个体式可以有效地增强手臂力量，放松手臂肌肉，而膝盖抵住手臂后半部分关节处则可以更加有力地拉伸根部关节的肌肉，使整条手臂得到放松，手和腿的互相协调，才能使肌肉得到充分的伸展。

六

1.双手倾斜着支撑身体；

2.腿部呈“一字马”拉伸，保持笔直；

3.脚尖注意绷直，坚持15秒后换腿。

为了更好地拉伸腿部肌肉，这个体式可以在“平地一字马”的基础上，更好地促进腿部的血液循环，更好地放松腿部肌肉。而山间野外的环境，比起室内，能让你更加平静放松，修养身心。

七

1.双腿并拢站在椅子上，深呼吸；

2.弯腰向前倾，上身贴紧腿部；

3.手臂伸直向下伸展；

4.坚持45秒。

这个体式主要是为了放松腰部和肩部的肌肉，促进全身的血液循环，消除内心的烦躁，平静身心，也可以锻炼全身肌肉，增强身体的柔韧度，在上面体式的基础上，加强对身体柔韧度的考验。

周末虽然时间不长，但是如果能够好好利用起来的话，日积月累，也能有出人意料的效果。瑜伽不仅仅只是做个动作，更重要的是，要在各个体式中放松身体，缓解身体疲劳，而比起室内瑜伽，野外瑜伽能够在锻炼的同时，呼吸更加新鲜的空气，愉悦心情，稳定情绪，忘掉一个星期的烦恼，给身体放个假！

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