教你塑造紧实翘臀的4种运动法

楚刘飨

最近不仅是女性，男性对于塑造有弹性的臀部的训练也会很关心。

臀部肌肉也是男性运动的动力来源之一。拥有结实有型的臀部线条的男性往往更受大家的欢迎。挺翘、圆润、结实的美臀，加上弹性的触感与柔嫩的肤肌，构成了健美的身材。

那么要如何运动才可以打造魔鬼美臀呢？

因为现实生活中，大部分人嫌自己的臀部又大又圆，想要瘦腰臀，以下就来说说这几个小运动，让你臀部不至于肥胖又会很翘！

今天来介绍一下能变成有弹性的“翘臀”的便捷室内运动。

坚持美臀运动的练习，还可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、抬高臀部位置和加强腰背力量均有效。

相信你很讨厌那该死的久坐，讨厌那做不完的工作和让你时刻面对着刺眼的显示屏。因为这些都是让你臀部脂肪堆积越来越多和臀部变形的凶手所在。还好有瑜伽来补救，所以不必太担心。

功效：延展梨状肌及大腿外侧肌肉，美化肌肉线条及减轻坐骨神经疼痛。

第一步：

1. 身体平躺在地上，脚腕放在球上，两只手放在骨盆旁边的地板上，手掌朝下。

2. 呼气，用力抬起臀部，双脚留在健身球上面，使身体呈一条直线。

3. 在背部和臀部快要碰到地面位置再次抬起，放下，做15次，反复做3组。

第二步：

1. 身体在地上躺好，脚腕放在球上，两手放在骨盆旁边的地板上。

2. 臀部和腰部抬起的同时将膝盖弯曲，通过脚掌和小腿大腿的肌肉用力把球向臀部方向拉，使脚掌踏在球上，注意速度始终保持缓慢匀速进行。

3. 重新回到开始姿势，拉伸臀部15次，反复做3组。

第三步：

1. 把球压在骨盆下方，两个手肘弯曲，前臂支撑在地面上趴好。

2. 两条腿同时向上抬起，身体近乎呈一条直线，臀部肌肉感觉到刺激后，放下腿直到快要碰到地面为止。

3. 抬腿的时候要注意上身不要向前倒，每组做15次，反复做3组。

第四步：

1. 在身体趴着的姿势下，两只手放在肩膀下面支撑，膝盖跪在骨盆下面，并拢。

2. 保持膝盖弯曲的姿势，一条腿从旁边抬起，其他部位保持不变，伸直腿部，使腿部与地面成水平。

3. 这个时候注意臀部不要向一边倾，身体不要随之左右摇晃，两边分别做15次，反复做3组。